Duduk terlalu lama telah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi maupun menggunakan ponsel. Kebiasaan ini termasuk perilaku sedentari atau sedentary lifestyle, yakni kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk, bersandar, atau berbaring dengan sedikit gerakan tubuh.
Perilaku sedentari tidak selalu berarti seseorang sama sekali tidak berolahraga. Orang yang rutin berolahraga tetap dapat memiliki gaya hidup sedentari apabila sebagian besar waktunya di luar sesi olahraga dihabiskan dengan duduk atau berbaring dalam kondisi terjaga.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di depan meja, mengemudi, dan menonton televisi merupakan beberapa contohnya.
Risiko terhadap kesehatan fisik dan mental
Durasi duduk yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyebut perilaku sedentari pada orang dewasa berhubungan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, serta kejadian penyakit kardiovaskular.
Kurangnya gerakan juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik berperan dalam mendukung kesehatan metabolisme, sehingga tubuh yang jarang bergerak memperoleh lebih sedikit manfaat dari aktivitas rutin tersebut.
Berat badan pun lebih mudah meningkat ketika seseorang terlalu lama duduk atau berbaring, karena energi yang digunakan tubuh lebih rendah dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Risiko tersebut dapat semakin besar jika kebiasaan kurang bergerak disertai pola makan yang tidak seimbang.
WHO juga mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker. Namun, hubungan itu merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami kanker.
Dampaknya tidak hanya menyangkut kondisi fisik. Kurangnya aktivitas fisik juga dapat memengaruhi kesehatan mental. Sebaliknya, aktivitas fisik secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi sekaligus mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan?
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lain adalah aktivitas dengan intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi target olahraga tersebut tidak berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Langkah sederhana mengurangi waktu duduk
Upaya mengurangi gaya hidup sedentari tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk dalam waktu lama, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu menambah gerak harian.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dari aktivitas ringan dengan durasi singkat, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, angkanya diperkirakan mencapai 35 persen pada 2030. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan dalam rutinitas sehari-hari menjadi langkah penting untuk membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
