Menjaga kesehatan jantung tidak selalu memerlukan perubahan besar. Berjalan kaki secara rutin, memperbanyak sayur dan buah, berhenti merokok, hingga memantau tekanan darah merupakan kebiasaan sederhana yang dapat membantu menekan risiko penyakit kardiovaskular.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, setara dengan sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, beban penyakit ini juga tercermin dari pembiayaannya. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional.
Kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung
Aktivitas fisik menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga fungsi jantung, mengendalikan berat badan, dan membantu mengelola tekanan darah. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75 menit. Durasi itu dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar lebih mudah diterapkan.
Berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga termasuk aktivitas yang dapat dilakukan dalam rutinitas sehari-hari. Selain bergerak lebih aktif, pola makan juga perlu diperhatikan. Sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein sehat dapat menjadi bagian dari menu harian, sementara konsumsi makanan tinggi garam, gula, lemak tidak sehat, dan makanan ultra-proses perlu dibatasi.
WHO merekomendasikan orang dewasa dan anak berusia lebih dari 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Asupan garam juga dianjurkan kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Salah satu penerapannya adalah menjadikan buah sebagai camilan dan menambah porsi sayuran dalam makanan.
Merokok merupakan faktor risiko penting penyakit kardiovaskular karena zat dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah. Berhenti menggunakan produk tembakau dapat membantu menurunkan risiko, sementara menghindari paparan asap rokok dari orang lain juga penting karena asap rokok pasif turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tidur dan pemeriksaan berkala
Tidur yang cukup turut berkaitan dengan kesehatan jantung. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Tekanan darah juga perlu diperiksa secara berkala karena hipertensi sering tidak menimbulkan gejala. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen.
Perbedaan angka tersebut menunjukkan masih adanya kesenjangan antara kondisi yang terukur dan orang yang telah mengetahui diagnosisnya. Jika hasil pengukuran tekanan darah terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
Berat badan, gula darah, dan kolesterol
Kelebihan berat badan dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Karena itu, berat badan, kadar gula darah, serta kolesterol perlu dipantau. Pemeriksaan dapat membantu menemukan faktor risiko yang mungkin belum menimbulkan gejala.
Bagi orang yang memiliki diabetes, hipertensi, atau kadar kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan. Namun, kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh.
Segera cari pertolongan medis jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung.
