Kurang tidur tidak bisa diselesaikan hanya dengan secangkir kopi atau memaksakan diri tetap bekerja. Namun, ketika tidur siang tidak mungkin dilakukan, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan dan konsentrasi sepanjang hari.
Salah satu cara yang mendapat perhatian adalah olahraga singkat. GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian terbaru dari McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori akibat kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski demikian, olahraga bukan pengganti tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah cepat untuk melewati hari
Jika tubuh terasa berat setelah malam yang singkat, cobalah bergerak selama 10–20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Memaksakan latihan berat saat kelelahan bukan pilihan yang dianjurkan dalam konteks ini.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Cahaya matahari pada pagi hari merupakan sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC turut merekomendasikan cukup cahaya alami, terutama pada awal hari, serta aktivitas fisik di siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Asupan cairan perlu dijaga karena dehidrasi juga dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur membantu memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi air putih tidak dapat menghilangkan kantuk yang memang disebabkan oleh kurang tidur.
Jeda dari layar menjadi langkah berikutnya. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari penggunaan laptop dan ponsel secara terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) juga menyarankan aktivitas tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Jangan menunda pemulihan tubuh
Kafein sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan untuk menutupi utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi kopi, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat tidur berikutnya lebih sulit.
Bagi orang yang sulit beristirahat karena pikiran masih aktif, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebut teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Pada akhirnya, berbagai cara tersebut hanya bersifat sementara. CDC menyebut orang dewasa membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika terjadi terus-menerus, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, setelah melewati hari dengan bantuan gerak tubuh, cahaya alami, cairan, dan jeda dari layar, tubuh tetap perlu diberi waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.
