Jalan kaki kembali menjadi pilihan populer untuk menjaga tubuh tetap aktif di tengah rutinitas yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, seseorang sudah dapat mulai bergerak.
Kebiasaan tersebut juga mudah disisipkan dalam kehidupan sehari-hari. Sebagian orang berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, bahkan menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Di media sosial, berbagai aktivitas jalan kaki turut memperkuat tren tersebut.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Berjalan dengan tempo cukup cepat juga membuat jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Intensitas sedang, yang ditandai napas menjadi lebih aktif tetapi masih memungkinkan seseorang beraktivitas, dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru.
Manfaatnya tidak berhenti pada kesehatan fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga menyatakan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga bahkan dapat menjadi sarana menjaga hubungan sosial. CDC mencatat, kelompok jalan kaki bisa membantu seseorang tetap terhubung dengan orang-orang di sekitarnya. Dengan cara itu, tubuh bergerak, pikiran mendapat jeda, dan aktivitas tidak terasa seperti olahraga yang harus dipaksakan.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat. Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi tersebut.
CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat. Karena itu, seseorang tidak perlu menunggu sampai mampu mencapai 10 ribu langkah. Menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Jalan kaki dapat dimasukkan ke berbagai kegiatan, misalnya memilih berjalan untuk jarak yang memungkinkan, menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau meluangkan waktu pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Mulai perlahan dan perhatikan kondisi tubuh
Bagi orang yang jarang berolahraga, aktivitas sebaiknya dimulai dengan durasi pendek dan kecepatan yang nyaman. Durasi maupun intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap setelah tubuh terbiasa.
Jalan kaki bukan solusi instan untuk semua gangguan tidur karena pola tidur, konsumsi kafein, stres, dan lingkungan tidur juga berperan. Namun, aktivitas fisik rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya saat berjalan, aktivitas perlu dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
