Tidur dalam kamar gelap bukan sekadar soal kenyamanan, tetapi berkaitan dengan cara tubuh mengatur waktu istirahat dan pemulihan. Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa paparan cahaya saat tidur, termasuk cahaya redup, dapat mengganggu proses biologis yang seharusnya berlangsung ketika malam.
Kegelapan membantu produksi melatonin
Salah satu alasan utama tidur dalam kondisi gelap dianjurkan adalah pengaruhnya terhadap melatonin. Hormon ini berperan mengatur pola tidur sekaligus membantu tubuh merasa rileks. Produksi melatonin berlangsung lebih optimal ketika lingkungan sekitar redup atau benar-benar gelap.
Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat pelepasan hormon tersebut. Gangguan ini berpotensi membuat tubuh tidak sepenuhnya memasuki kondisi istirahat yang ideal, meskipun seseorang tetap tertidur. Karena itu, kamar yang gelap menjadi salah satu unsur penting untuk mendukung kualitas tidur.
Manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan rasa kantuk. Penelitian dari Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari. Kondisi tersebut dikaitkan dengan sistem saraf simpatik yang tetap aktif ketika tubuh terpapar cahaya, padahal saat tidur tubuh seharusnya berada dalam keadaan lebih tenang.
Risiko terhadap berat badan dan suasana hati
Paparan cahaya buatan pada malam hari juga disebut dapat mengganggu ritme sirkadian, yakni mekanisme biologis yang membantu tubuh membedakan waktu tidur dan waktu beraktivitas. Ketika ritme ini terganggu, proses yang berkaitan dengan pengaturan nafsu makan dan suasana hati ikut terdampak.
Sumber yang dikutip menyebut tidur dengan kondisi terang berisiko meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan serta gangguan kecemasan. Dampak tersebut membuat kebiasaan tidur dengan lampu menyala perlu diperhatikan, terutama jika dilakukan terus-menerus.
Meski demikian, tidak semua orang langsung merasa nyaman saat harus tidur tanpa cahaya. Sebagian orang terbiasa menyalakan lampu karena merasa lebih aman, atau mengalami rasa takut dan cemas ketika berada di ruangan gelap. Perubahan kebiasaan dapat dilakukan secara bertahap tanpa harus langsung mematikan seluruh sumber cahaya.
Cara beralih ke kamar yang lebih gelap
Langkah pertama adalah mengganti lampu utama dengan lampu tidur berdaya rendah. Pilih cahaya bernuansa merah atau oranye karena gelombang cahaya hangat tersebut dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Sumber cahaya juga dapat dipindahkan dari dekat tempat tidur. Meletakkannya di luar kamar atau di sudut ruangan yang tidak langsung mengarah ke wajah dapat mengurangi paparan saat tidur. Jika lampu utama belum bisa dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap secara langsung.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang, menurut sumber yang mengutip Sleep Foundation dan sumber lain, dapat mendukung kesehatan dalam jangka panjang. Bagi yang belum terbiasa, penyesuaian bertahap dapat menjadi cara untuk mencapai kondisi tidur yang lebih gelap dan nyaman.
